Zagrijavanje je najmanje omiljen dio vježbanja, no ujedno i najvažniji. Super bi bilo kad bismo se mogli zagrijati na samom putu do odredišta na kojem ćemo vježbati. No, to nije tako, bar ne uvijek. Zagrijavanje je dio bez kojeg vježbanje može biti dosta neugodno. Ako mišići nisu zagrijani prije tjelovježbe, može doći do ozljeda leđa, tetiva, mišića i nepoželjne upale. Osim toga, čak i najmanja ozljeda leđa će vas unazaditi po pitanju tjelovježbe, jer će biti potrebno više od tjedan dana da bol u leđima nestane. Zato je bolje krenuti s tjelovježbom 5 minuta ranije, kako biste se dobro zagrijali i učinili samo vježbanje još više učinkovitim.
Zabavno zagrijavanje
Zvuči nemoguće? Itekako je moguće. Zagrijavanje je nepogrešiva tehnika koja se odražava na cijelu tjelovježbu i proces preobrazbe tijela. Bez zagrijavanja, samo sirovo vježbanje neće donijeti željene rezultate, što može ukloniti i motivaciju za stalno. Prije tjelovježbe, odredite koji mišići će najviše sudjelovati u rekreaciji. Najbolje je krenuti sa zagrijavanjem tih mišića. Ujedno i omogućuje dinamičan trening. Nikako ne bi smjeli kombinirati zagrijavanje i istezanje, jer to su dvije različite funkcije s različitim djelovanjem na cijelo tijelo.
Noge i stražnjica ne smiju biti zanemareni prije vježbanja. Njih valja dobro zagrijati a najjednostavniji način za to su čučnjevi. Lagani čučnjevi bez opterećenja će zagrijati mišiće bedara i listova, učvrstiti stopala i pomoći kod elastičnosti kralježnice. Kralježnica nikako ne bi smjela biti napeta, nego opuštena. Pripazite na koljena također. Koljena bi uvijek trebala biti minimalno savijena, nikad skroz ravna. Sa skroz ravnim koljenima možete opteretiti donji dio kralježnice, doživjeti ukočenje i išijas.
Sukladno tome, vježbe koje se preporučuju za probleme išijasa su odlične vježbe za zagrijavanje donjeg dijela leđa. Podsjećamo da su leđa i koljena dijelovi tijela koji ne zaboravljaju ako ste bili dobri prema njima. Isto vrijedi i ako ih niste štedili u životu.
Za zagrijavanje prsnih mišića najbolji izbor bi bio sklekovi ili plank. Možete koristiti i vojne poskoke ili hodanje na rukama, ako možete.
Vježbe za zagrijavanje leđa nažalost najčešće zanemarimo. Primicanjem lopatica u jednakim vremenskim intervalima, s ispravnom tehnikom disanja, će uvelike olakšati ostatak treninga. Također, leđa će se osjećati revitalizirana i spremna za nove napore.
Nakon leđa slijede vježbe za zagrijavanje ramena. Možete kružiti samo ramenima u oba smjera ili pak s rukama, ispruženim ali sa minimalnim savinućem u laktovima. Važno je ispravno disati za vrijeme ove vježbe. Ramena se otvaraju na udah, a na izdah spuštamo ramena i pazimo da su leđa uvijek ravna. Za dodatan učinak, uvucite stomak.
Za zagrijavanje trbušnih mišića preporuča se vježba prilikom koje stojite na nogama, s malo razmaknutim stopalima (u širini kukova). Ruke namjestite iza glave (kao prilikom trbušnjaka) s raširenim laktovima. U toj pozi, primičite koljeno suprotnom laktu. Napravite nekoliko ponavljanja i ispravno dišite pritom. Udah kad koljeno približavate laktu a izdah kad ispružite nogu do poda.
Kako biste zagrijavanje završili ispravno, nemojte zaboraviti na zagrijavanje ruku. Ruke možete učinkovito zagrijati kruženjem u laktovima. Dok stojite uspravno s nogama razmaknutim u širini kukova, podignite ruke i lagano savijte ih u laktovima. Laktovima kružite na način da ostatak tijela ne mijenja poziciju. Nakon što ste se zagrijali, izvođenje ostalih vježbi će biti lakše. Mišići koji su pripremljeni za napor će pomoći da ne izgubite motivaciju te da vidite rezultate svojih napora u vrlo kratkom roku.
