Trudnoća može biti dosta naporan period za žensko tijelo. Neovisno o godinama i životnim navikama, svaka trudnoća je drugačija. Tijelo se u ovom periodu promjeni na nesvakidašnje načine. Grudi ubrzano rastu što stvara dodatno opterećenje na leđa i pravilno držanje. Zglobovi mogu zadržavati vodu što dovodi do oticanja i težeg kretanja u trudnoći.
No, jedno je sigurno. Ukoliko je doktor zaključio da se radi o trudnoći bez zdravstvenih poteškoća, onda se preporuča redovito vježbanje u trudnoći.
Ako grupno vježbanje predvođeno instruktorom nije nešto što Vas zanima, predlažemo vježbe za trudnice kod kuće, koje neće oduzeti puno vremena.
Vježbanje u trudnoći se preporuča zbog jačanja muskulature koje će pomoći pri samom porodu i nakon njega, te zbog mobilnosti koja postaje otežana za vrijeme trudnoće. Osim toga, pomoći će i kod loše cirkulacije, probavnih smetnji, grčeva u nogama i rukama, zadržavanja vode, mučnine i umora.
Redovito vježbanje prije poroda
Prvo tromjesečje je najidealniji period za utvrditi rutinu vježbanja. Ovaj period možete koristiti za jačanje područja trbuha i leđa, te zdjeličnog područja. Također je važno napomenuti da za vrijeme prvih nekoliko mjeseci, vježbe možete raditi istim intenzitetom kao i prije.
Vježbanje u trudnoći bi trebalo biti opuštajuće i ugodno za tijelo. Ukoliko osjetite napor ili bol pri izvođenju određene vježbe, to je znak da tu vježbu ipak prestanete raditi. Svakako izbjegavajte nagle pokrete i one vježbe za koje osjetite da nemate dovoljno snage.
Za posljednje tromjesečje trudnoće, najvažnije je fokusirati se na disanje i opuštanje cijelog tijela. Preporučuju se meditativne vježbe, plivanje i lagano hodanje. Cilj vježbanja pred sami porod je ostvarenje bolje cirkulacije, ravnoteže i fleksibilnosti, kako bi porod bio lakši.
Vježbe za trudnice kod kuće
Vježba na boku – je vrsta rekreacije koju možete izvoditi kod kuće i to nekoliko puta dnevno. Jednostavno lezite na bok. Donju ruku stavite ispod glave a drugu na predjelu prsa. Koljena su poklopljena i stopala spojena. Udahnite duboko i na izdah, dižite gornje kolje dok su stopala i dalje zajedno. Pri izvođenju ove vježbe važno je ne micati kukove.
Čučnjevi – su odlična vježba koju možete izvoditi tijekom cijele trudnoće, samo ako ne osjećate opterećenje u leđima! Probajte ih izvoditi sa stopalima raširenim više od širine kukova, kako bi se ostvarila bolja cirkulacija u zdjeličnom području. Ako osjećate nelagodu, približite stopala.
Vježba uza zid – stanite uza zid s blago savijenim koljenima. Stopala su blago udaljena a cijela leđa, od trtice do glave, su naslonjena na zid.
Ruke namjestite također uza zid u obliku kaktusa (nadlaktice okomito na tijelo a podlaktice okomito na nadlaktice). Duboko udahnite i na izdah dopustite rukama da klize po zidu prema gore. Kad osjetite da će se područje rebara početi dizati, lagano spustite ruke u početni položaj na udah.
Most – lezite na pod savijenih koljena. Stopala su čvrsto na tlu. Pazite da je donji dio leđa u potpunosti na podu. Na udah počnite dizati kukove dok ne osjetite opterećenje. Izdah koristite da se polako vratite na početni položaj.
Ova vježba će pomoći ojačati gluteus, kvadricepse i zdjelični predio, te poboljšati ravnotežu i cirkulaciju.
