Kad je u pitanju rame, važno je znati da je to jedini zglob u ljudskom tijelu koji se može rotirati skoro u potpunosti, što znači da nije prirodno jako zaštićen.
Rame je najkompleksniji zglob i vrlo je važno zagrijati tijelo prije bilo kakvog vježbanja. Nakon vježbanja s ramenom, jednako je važno istegnuti se temeljito, kako rame ne bi osjećalo opterećenje i nakon tjelovježbe.
Prije nego odlučite napraviti određene vježbe za rame, važno je znati kakve vježbe vam trebaju. Želite li primjer vježbe za ramena kod kuće, ili medicinske vježbe za ramena? Ako ste početnik, savjetujte se sa stručnjakom, koji će pomoći odrediti točan tretman koji vam treba.
Dobra dijagnostika je ključna u ovom slučaju jer će pomoći odrediti kakav tretman je potreban ramenima. Treba li raditi na stabilizaciji ramena ili općoj pokretljivosti. Ako ste imali ozljedu ramena, nakon oporavka je potrebno raditi strogo predodređene vježbe kako bi rehabilitacija bila uspješna dugoročno.
Točna dijagnoza je ključna
Kako biste ispravno djelovali po pitanju boli u ramenima, prvo je potrebno odrediti točan uzrok boli, kako biste uspješno odredili ispravne medicinske vježbe za ramena.
Ozljede ramena kompleksnije prirode će za oporavak zahtijevati kombinaciju vježbi za mobilnost, odnosno pokretljivost ramena, i vježbe za stabilizaciju ramena.
Jedan od primjera je Impingement Sindrom ramena, koji može ograničiti mobilnost ramena. Smanjena pokretljivost će s vremenom utjecati na smanjenje volumena mišića, čime se smanjuje stabilnost ramena. U ovom slučaju najbolje medicinske vježbe za ramena su kombinacija pokreta koji će pomoći kod fleksibilnosti cijelog tijela.
Najbolje vježbe za ramena kod kuće
Zanima vas koje medicinske vježbe za ramena su najbolje? U nastavku donosimo nekoliko primjera.
Skladna i lijepo definirana ramena će estetski podignuti izgled svakog čovjeka. Naročito u ljetnim danima, kad se nose majice kratkih rukava.
Ako i vi želite vježbe za ramena putem kojih ćete i povećati mišićnu masu, potrebno je koristiti vanjski teret. U ovom slučaju najbolji primjer su utezi. Povećanje mišićne mase može povoljno utjecati na stabilnost ramena, jer će vježbe na tom području ojačati deltoidne mišiće.
Prije samog početka vježbanja dobro bi bio ustanoviti pokretljivost ramena, kako ne biste pretjerali s prezahtjevnim pokretima.
Kružni pokreti s rukama
Raširite ruke i zategnite mišiće. S rukama počnite raditi krugove u jednom smjeru, pa u drugom bez odmaranja. Otprilike 50 puta možete zavrtjeti ruke u krug prije nego osjetite napor i opterećenje u mišićima. Ako ipak želite povećati mišićnu masu i dodatno učvrstiti mišiće, koristite utege, od maksimalno 2 kilograma.
Potisak ramena za natrag
Sjednite na pod. Leđa namjestite prema natrag. Ako ste se ispravno namjestili, osjetit ćete napetost u trbušnim mišićima i balansiranje na trtici. Ruke ispružite u visini ramena i povucite prema nazad. Pri ovom pokretu pazite da su lopatice što bliže. Ako osjetite da je vježba prelagana, možete dodati i male utege za bolji učinak.
Plank
Plank je vježba koja uključuje mišiće cijelog tijela. Redovito prakticiranje planka će povoljno utjecati na mišiće nogu, stražnjice, leđa, ramena i vrata. Plank s podizanjem je vježba koja će posebno utjecati na razvoj mišića ramena. Postavite se u plan na laktovima. Noge i leđa bi trebali biti zategnuti. Prvo se uspravite na dlan jedne ruke i vratite u početni položaj. Nakon što ste napravili dovoljan broj ponavljanja, isto ponovite s drugim dlanom bez odmora.
Jednako kao što je važno zagrijati mišiće prije vježbanja, važno je i kvalitetno se istegnuti nakon vježbanja. Nemojte previše opteretiti ramena utezima ako se oporavljate od ozljede. Vježbati valja redovito s postupnim dodavanjem opterećenja u obliku utega.
